Razones poderosas para amar los vegetales
Mientas más colores de los vegetales, más fitonutrientes consumimos. Estas moléculas, al ser ingeridas, tienen un gran efecto en nuestra salud.
“Una de las mejores maneras de incrementar la cantidad de polifenoles en nuestra dieta es consumiendo más vegetales coloridos y brillantes.”
¿Sabías que al consumir los alimentos correctos, nuestro microbioma (flora intestinal) puede cambiar en dos o tres días? Solo necesitamos de al menos 5 vegetales diferentes en nuestras comidas a diario. Y para incrementar sus beneficios, lo mejor es que estos vegetales sean de la mayor cantidad de colores posibles, así propiciamos el crecimiento y la variedad de bacterias en el microbioma.
Mientas más colores, más fitonutrientes consumimos, que son compuestos generados por los vegetales como mecanismo de defensa. Estas moléculas, al ser ingeridas, tienen un gran efecto en nuestra salud.
Existen miles de fitonutrientes y apenas se conocen sus beneficios. Uno de ellos son los polifenoles presentes en las aceitunas. Los glucosinolatos, presentes en el brócoli, la coliflor, el kale, las coles de Bruselas, la col y los nabos. Estos compuestos ayudan a la salud cardiovascular, luchan contra las células cancerígenas, reducen la inflamación y revierten el envejecimiento cerebral.
Cada color contiene fitonutrientes diferentes. Los vegetales rojos como el tomate contienen licopeno, que algunas investigaciones sostienen que reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades coronarias. Los alimentos naranja, como las zanahorias, contienen beta carotenos, que ayudan al sistema inmunológico y promueven la salud visual. Los vegetales verdes, como el brócoli, contienen clorofila que ayuda a controlar el hambre. Los fitonutrientes en alimentos amargos, tales como el kale, nos hacen sentir satisfechos. También se encuentran en el vino tinto, el café y el chocolate de buena calidad.
Los polifenoles son un tipo especial de fitonutriente que vale la pena resaltar. Existen varios tipos como los lignanos que se encuentran en la linaza. Los flavonoides del chocolate negro y el vino tinto. Las catequinas del té. Las antocianinas del brócoli y los frutos rojos.
Estos polifenoles tienen altos poderes antioxidantes. La oxidación es un proceso normal, que ocurre de manera permanente en el cuerpo, resultado de varias funciones fisiológicas. Si se da un desbalance de los antioxidantes, los polifenoles ayudan a hidratar el proceso de oxidación y previenen daños en el cuerpo.
Los principales beneficios de los polifenoles: reducen la inflamación, detienen el envejecimiento, disminuyen la presión arterial. Mejoran la salud mental, la función inmune, el control del azúcar en la sangre y la salud cardiovascular.
Una de las mejores maneras de incrementar la cantidad de polifenoles en nuestra dieta es consumiendo más vegetales coloridos y brillantes. Las mejores fuentes son: la espinaca, el brócoli, la cebolla paiteña, los espárragos, la lechuga roja, los echalotes, las zanahorias, las alcachofas y las olivas verdes y negras. Se encuentran en mayores concentraciones en la cáscara de las frutas y los vegetales, por tanto, pelarlas puede reducirlos en gran cantidad.
Fuente: The Four Pillars Plan del Dr. Chatterjee.
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