¿Cómo manejar la alimentación pre y post entrenamiento?
Si te dedicas a entrenar con intensidad moderada o alta, tus comidas pre y post entrenamiento son una prioridad.
“Food is fuel.”
Si estás empezando en el mundo del deporte o si ya llevas varios años de experiencia, queda claro que la alimentación restrictiva y el entrenamiento no se llevan bien. En este artículo queremos darte algunas claves para manejar una alimentación pre y post entrenamiento eficiente, bajo el lema de que la comida, en calidad y cantidad, es gasolina para nuestro cuerpo.
La nutrióloga Paola Neme, especialista en nutrición deportiva, recomienda hacer un paneo 360 de la alimentación diaria cuando iniciamos en el mundo de la actividad física.
Pregúntate:
¿Los alimentos que escojo a diario son de calidad?
¿Estoy comiendo suficiente de cada grupo alimenticio según mis requerimientos personales? (Para esto necesitas asesoría nutricional)
¿Estoy comiendo suficientes frutas y vegetales? (La dosis recomendada es de 5 a 7 porciones diarias)
¿Tengo energía suficiente para sobrellevar el día?
¿Estoy la mayoría del tiempo energético o fatigado?
¿Cómo me siento a la hora de entrenar? ¿con energía o cansado?
Responder este pequeño test pone en perspectiva nuestras elecciones de alimentación, para comprender si estamos obteniendo los nutrientes, micronutrientes y antioxidantes necesarios y suficientes para apoyar la recuperación óptima tras el entrenamiento. Si el desgaste energético/calórico no es compensado adecuadamente en una persona activa, lo que se pone en riesgo es la salud, con síntomas comunes que Paola ve recurrentemente en su consulta:
Cansancio durante el día.
Hambre constante.
Problemas para dormir.
Dificultad para realizar entrenamientos claves, generalmente de alta intensidad.
Disminución en el rendimiento deportivo.
Si estos síntomas no se atienden con una buena nutrición diaria, y con la atención adecuada a la alimentación pre y post entrenamiento, Paola advierte que con el tiempo esto se puede convertir en Deficiencia Energética Relativa (RED-S, por sus siglas en inglés). Si no se trata, a largo plazo, podría resultar en:
Fracturas por estrés.
Problemas hematológicos como anemia por deficiencia de hierro.
Problemas gastrointestinales.
En mujeres, la falta de menstruación o amenorrea.
Si quieres saber más sobre RED-S o también llamado Síndrome de Baja Disponibilidad de Energía, lee estos blogs: “La batalla para reconsquistar la energía” y “Una alimentación inteligente para preservar la energía”.
Antes de ir a los detalles de la alimentación pre y post entrenamiento, vale la pena recordarte que:
Tus comidas principales deben contener todos los grupos alimenticios: proteínas, carbohidratos y grasas esenciales.
Debes responder oportunamente a los estímulos de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Las comidas pre y post entreno pueden ser una comida principal si coinciden con tus horarios, si no son comidas aparte. En ambos casos deberían responder a las necesidades de nutrientes según el tipo de actividad que realices: baja, moderada o intensa.
¿Qué comer antes de entrenar?
Sobre la alimentación pre entrenamiento, Paola puntualiza que esta nos brinda energía/combustible para llevar acabo un entrenamiento, principalmente, de intensidad de moderada a alta. Mientras que para un entrenamiento de baja intensidad y corta duración quizás comer antes no sea 100% necesario.
Su recomendación en caso de que los entrenamientos sean intensos o cuando el objetivo es el rendimiento deportivo, es NO OBVIAR ESTA COMIDA y priorizar las fuentes de carbohidrato. “Por ejemplo, 1 o 2 horas antes de un entrenamiento puedes consumir fuentes de carbohidratos fáciles de digerir como frutas, granola o avena”, puntualiza.
Además, dice que si tu entrenamiento va a ser de intensidad alta y va a durar más de una hora, lo ideal es combinar dos fuentes de carbohidratos como: avena con guineo o granola con fruta.
A continuación, te dejamos recetas de alimentación pre entreno, según el tiempo que tengas antes de un entrenamiento de intensidad moderada o alta (desliza):
Estas son otras recetas pre entreno recomendadas por Paola:
Avena cocida con leche y/o agua: agrega mantequilla de frutos secos (almendra o maní) y banano con frutillas. Para un toque extra, usa miel de abeja para endulzar.
Sándwich de mantequilla de maní y mermelada sin azúcar: utiliza 2 rebanadas de pan y agrega 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní, junto con la 1 o 2 cucharadas de mermelada.
Smoothie energético fácil y rápido de preparar:
Taza y media de agua o leche de almendras
Hojuelas de avena
Guineo
Mix frutos rojos (arándanos, frutillas y frambuesas)
Semillas de chia o mantequilla de maní/almendras
¿Qué comer después de entrenar?
Después de entrenar, la alimentación juega un rol importante en la recuperación muscular y en la restauración de las reservas de energías que fueron desgastadas durante el entrenamiento. Es innegociable.
Una práctica que Paola suele enseñarles a sus pacientes es el enfoque de las 3R’s de la recuperación:
Re-fuel/re-cargar: con carbohidratos y grasas saludables (los requerimientos dependen de tu peso, tus objetivos personales, la intensidad del entrenamiento…).
Re-hidratación: con una ingesta adecuada de líquidos (consume entre 1.25 a 1.5 litros por cada kilogramos de peso perdido, la diferencia entre peso pre entrenamiento y post entrenamiento). Un ejemplo; si perdiste 2 libras de líquido (0.9 kg) durante el entrenamiento, multiplicas 1.5x 0.9= 1.4 litros que debes compensar.
Repara: con un mínimo de 20 gr de proteína para la restauración de las fibras musculares (el gramaje puede ser mayor según tu constitución, tus objetivos personales y el tipo de entrenamiento).
Una correcta alimentación post entreno nos provee de los nutrientes claves, especialmente antioxidantes, para recuperarnos bien para las siguientes jornadas.
Paola nos da algunas ideas de recetas post entrenamiento que puedes preparar:
¿Qué pasa con la ventana metabólica o fueling window?
Esta es la ventana de tiempo después de entrenar para reconstruir el músculo. Es decir, si en un tiempo determinado no le brindas al músculo los nutrientes necesarios, sobre todo proteína, lo que literalmente pasará es que “te comerás el músculo”.
Esos músculos lesionados por la actividad física, no tendrán la capacidad de repararse correctamente.
¿Cuáles son esos tiempos para hombres y mujeres?
Muchos especialistas en nutrición recomiendan ingerir alimentos ricos en nutrientes y en especial la cantidad mínima de proteína de 20 gramos, en las siguientes dos horas, independientemente del sexo. El músculo seguirá absorbiendo nutrientes 24 a 48 horas después del entrenamiento, más aún si el trabajo fue de fuerza o con pesas.
Sin embargo, hay visiones más radicales como las de la Dra. Stacy Sims, autora del libro ROAR, quien sostiene que por temas hormonales la ventana metabólica de las mujeres es bastante corta, de apenas 30 minutos tras el entrenamiento, y la de los hombres de 12 a 21 horas.
Para finalizar este tema, siempre el consejo de base será que busques una asesoría personalizada en nutrición y que respetes tu bio individualidad para tomar las decisiones adecuadas para potenciar tu salud y tu rendimiento deportivo. Aprender a comer con la visión de que los alimentos no son calorías, sino gasolina, te ayudará a disfrutar del proceso para hacerte más fuerte.
Checklist de nutrición para
un deportista de alto rendimiento
Nutrientes que deben estar presentes en tus comidas:
Proteínas
Carbohidratos de calidad
Grasas saludables
Ingesta continua de micronutrientes a través del consumo de frutas, vegetales y alimentos a base de plantas.
Alimentos antioxidantes de origen natural en abundancia.
Temas que no debes descuidar:
Hidratación.
Periodización de la alimentación en base a las fases de entrenamiento y beneficiar las adaptaciones fisiológicas (guiado siempre por tu nutriólogo de confianza).
Construir hábitos positivos de descanso y sueño.
Fuente: Paola Neme
¿Quién es Paola Neme?
Estudio Nutrición y Dietética en la Universidad de Pennsylvania, Estados Unidos. Además se formó en Kinesiología y obtuvo el título de Master en Nutrición y Salud Pública, con certificado en Nutrición Deportiva, en Boston- Simmons University.
Nutricionista deportiva y general, con credencial de Registered Dietitian Nutritionist, otorgado por la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos.
*La información de este artículo no es una guía médica. Consulta con los especialistas sobre tu salud física y nutricional.