Los Omega-3: Un nutriente que no podemos pasar por alto
“Los Omega 3 son fundamentales en tratamientos contra la depresión y para tratar los síntomas de hiperactividad o déficit de atención.”
Los Omega-3 desinflaman las células.
¿Estás en un momento de tu vida en el que de verdad quieres enfocarte en una nutrición inteligente? Pues bien, una alimentación adecuada significa tener a diario en tu plato alimentos que te den los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien.
Existen muchos nutrientes que son importantes pero esta vez queremos hablarte de las grasas esenciales Omega-3, que tienen este adjetivo de “esenciales”, porque nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo y necesita que las obtengas de tu alimentación diaria.
Filosomi consultó algunos libros increíbles que hablan de este tema: “Food: WTF should i eat?” del Dr. Mark Hyman, y “Eat to Beat Disease” del Dr. William W. Li. Ambos libros coinciden en que la mejor fuente de Omega-3 son los pescados pequeños, más grasosos, de carne oscura y sabor fuerte como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas.
Estas proteínas son ricas en grasas poliinsaturadas conocidas como ácido icosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que tienen efectos increíbles para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.
Los expertos sostienen que “comer salmón dos veces por semana es suficiente para reducir el riesgo de un ataque cardíaco, una arritmia, un accidente cerebrovascular, presión arterial alta y triglicéridos altos”.
¿Y que hay de las fuentes vegetales? Los aceites vegetales, las nueces, las semillas de chía y de lino en cambio son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo puede convertir en EPA y de DHA, pero el Dr. Hyman advierte que: “la tasa de conversión es extremadamente baja: accedemos a menos del 10 por ciento, lo cual está lejos de ser suficiente”. Por eso, si se lleva una alimentación vegana, lo ideal es suplementar.
Salud de acero con los Omega-3
Realmente leer todos los beneficios que los Omega-3 tienen para nuestro cuerpo, impresiona, y se entiende porque deberíamos comerlos a diario. A continuación enlistamos lo que estás grasas esenciales hacen por tu salud.
Corazones más fuertes: Los Omega-3 tienen la capacidad de no solo mantener corazones sanos, sino de fortalecer aquellos que han pasado por varios problemas. Algunos estudios muestran que quienes los incorporaron a su alimentación (como ingrediente o suplemento) redujeron en un 19% posibles ataques cardíacos y eventos coronarios importantes, y redujeron hasta en un 20% su tasa de mortalidad.
Cerebros más sanos: Se sabe que las primeras civilizaciones prosperaron a orillas del mar, porque efectivamente el consumo de mariscos propició el desarrollo de los cerebros humanos a pasos agigantados. Hoy, los Omega 3 son fundamentales en tratamientos contra la depresión y para tratar los síntomas de hiperactividad o déficit de atención. Un estudio del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos descubrió que, en miembros del ejército, quienes sufrían de un déficit de Omega 3 eran más propensos al suicidio. En mujeres embarazadas se recomienda el consumo de pescados pequeños ricos en Omega-3, bajos en mercurio, porque tienen la capacidad de desarrollar bebés más inteligentes. La ciencia asegura que no es una exageración.
Prevención de enfermedades: Los Omega-3 desinflaman las células. Revierten, dentro de un estilo de vida saludable y consciente, los efectos adversos de los Omega 6, que tienen como fuente principal la comida chatarra y los aceites ultra procesados, que son el pan de cada día en la actualidad. Esta desinflamación ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y las enfermedades autoinmunes.
Aplica el consumo consciente
Obtener los Omega-3 que necesitamos para estar saludables no tiene nada que ver con la recomendación genérica de: “come pescado”, o con asustarnos con eso de que “el pescado está contaminado con mercurio”. El conocimiento es poder, por eso te contamos algunos detalles para que hagas un consumo inteligente, específicamente de alimentos del mar, que ya sabemos que son los que más nos benefician.
1.Cuando vayas al mercado busca pescados pequeños, son los que tienen Omega-3 en abundancia, como las sardinas, el arenque, la caballa, la trucha y las anchoas. Hay otros como la tilapia que tienen niveles muy bajos de estas grasas esenciales. Revisa la lista.
Fuente: “Food: WTF should i eat?” del Dr. Mark Hyman.
2. Si te preocupa la contaminación del mar y las variedades propensas al mercurio evita los peces grandes como el pez espada, la lubina chilena, el fletán y el atún. Estos peces están más arriba en la cadena alimentaria oceánica y acumulan más mercurio, PCB (Bifenilos Policlorados) y otras toxinas. Estudios sobre la calidad de la carne del pez espada y el atún (como los de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Dirección General de Seguridad y Consumo de la Comisión Europea) han informado que sus índices de mercurio son bajos en comparación a los que son considerados una alerta para la salud, y solo ciertos grupos poblacionales deberían evitarlos, como los niños y las mujeres embarazadas.
3. La demanda de pescado a nivel mundial ha crecido exponencialmente, por eso muchas variedades son criadas en granjas y están expuestas al uso abusivo de antibióticos para controlar las enfermedades. Preocúpate por averiguar los procesos de producción de tus proveedores. Tú tienes el poder de elegir.
Fuente: “Eat to Beat Disease” del Dr. William W. Li.
La nutricionista Alegría Valdez nos da información importante sobre las grasas esenciales Omega- 3. ¿Cuánto debemos consumir diariamente?