Aclarando 8 creencias sobre el fitness
“No es solo el ejercicio es el movimiento.”
Este artículo arranca despejando uno de los mitos más importantes: “Hacer dos horas de ejercicio intenso nos convierte en personas activas”. La respuesta es NO. La ciencia dice que si haces un ejercicio específico, por ejemplo, en las mañanas y el resto del día pasas sentado frente al computador, eres igual o más sedentario que alguien que no hace una rutina de fitness.
Para que de verdad calcemos en la etiqueta de “activos”, necesitamos movernos por varios minutos cada hora que estemos despiertos. Incluso, ahora se habla de un mínimo de pasos en el día para estar saludables, aproximadamente 8000.
El fitness y el estar en movimiento (complementado con una nutrición de calidad) le darán a tu cuerpo un ambiente interno saludable y grandes beneficios:
La salud cardíaca y pulmonar mejoran y tenemos más energía.
Se generan sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo.
Aumenta el colesterol bueno y se reducen los triglicéridos previniendo enfermedades.
Quemas energía y eso ayuda a bajar o mantener un peso saludable.
Si estás iniciando en el mundo del fitness, notarás que hay muchísima información circulando en internet y redes sociales, pero eso no te garantiza que sea verdad o que sea saludable aplicarlo en ti (recuerda, hay que honrar la bioindividualidad), por eso a continuación vamos a despejar otros mitos sobre el ejercicio con la colaboración de voces autorizadas.
Reconocido como el Mejor Entrenador Personal de America Latina en el 2014 por LifeFitness Int. Director de Personal Trainer en Encompass Fitness en Canadá y Online Personal Trainer.
1.-¿Solo quemas grasa a partir de los 25 minutos de ejercicio?
Alex: El metabolismo de las grasas y el rango en el que la quemamos durante el ejercicio es mucho más complejo de lo que pensamos y depende de muchos factores. Antes de pretender responder SI o NO a la pregunta, empecemos entendiendo los factores que afectan este mecanismo:
LA INTENSIDAD del ejercicio es un factor determinante para saber qué se utiliza como energía. Ahora es cuando toda la información anterior empieza a tener sentido. La principal fuente de energía son los carbohidratos, pero dependiendo de la intensidad a la que se ejercite se usa una combinación de grasa y carbohidratos en diferentes proporciones.
¿Cómo medir esa intensidad? Se utiliza el famoso VO2 Max que es un número único que recoge las estadísticas de tu corazón, respiración, sistema circulatorio y músculos, todos trabajando de forma independiente y conjunta. Por ejemplo, un hombre entre 36 - 45 años, valores de VO2 Max. entre 43-51 es bueno y mayor a 51, es excelente.
La grasa está diseñada para ser un combustible auxiliar durante el ejercicio aeróbico y es la fuente de energía predominante en actividades de intensidad bajas (menores al 40% VO2máx) y proporciona grandes cantidades de energía durante el ejercicio de intensidad moderada (entre 40-65% VO2máx). Si el ejercicio entre el 50-60% VO2máx se extiende entre 1 a 2 horas, la grasa otra vez llega a ser el combustible dominante. Además, la utilización de grasa sirve como fuente de energía durante la recuperación del ejercicio.
En un estudio de laboratorio se midió la cantidad de glucógeno (carbohidrato descompuesto como combustible) y triglicéridos (El tipo más común de grasa, descompuesto como combustible para ser utilizado en el cuerpo), AGL en Plasma (ácidos grasos libres en la sangre) a intensidades del 25% - 65% - 85% del VO2 max. Estos fueron los resultados:
Para resumir:
Los carbohidratos serían la principal fuente de energía y predominan en actividades de alta intensidad.
La oxidación de grasas es más importante a intensidades bajas y moderadas.
Los entrenamientos HIIT queman gran cantidad de calorías, las cuales son en su mayoría de carbohidratos, pero el tiempo de recuperación post ejercicios utiliza predominantemente grasa y al sumar todas las calorías se queman más. El único problema es que no todas las personas están físicamente listas para entrenar a intensidades altas y podrían lesionarse.
Entonces la respuesta sería NO, ya que puedes metabolizar grasa como energía a baja intensidad desde el principio, por más que el cuerpo utilice los carbohidratos almacenados en el cuerpo, pero debes considerar todos los elementos que intervienen en el proceso para que el mecanismo funcione como esperas.
2.- ¿Si sudas más haciendo ejercicio pierdes grasa?
Alex: El sudor es un mecanismo de regulación de temperatura del cuerpo y funciona como un termostato para mantenerla estable. Se eliminan algunos productos de desecho a través del sudor, pero NO tienen relación directa con quemar grasa.
Me sigue llamando la atención que las personas utilicen trajes térmicos para "quemar grasa", cuando en realidad están incrementando la temperatura corporal, entonces se produce más sudor para bajar la temperatura, aumentando la deshidratación. Esos líquidos se recuperarán con las bebidas y alimentos que se consuman después.
Ya vimos que el metabolismo de las grasas depende de la intensidad y el sudor es solo consecuencia del incremento de la temperatura al hacer ejercicios. Si se hace la rutina considerando las recomendaciones de intensidad, entonces esa energía podría provenir de las grasas, pero el sudor no es señal de ese proceso.
Health y fitness coach. Especialista en fitness y nutrición inteligente.
3.- ¿A más ejercicios más pérdida de peso?
Érika: NO, la pérdida de peso solo obedece a un déficit calórico entre las calorías que gastas y las que comes. A nivel general, una persona promedio podría hacer de 30 minutos a 1 hora de ejercicio y gastar entre 300 y 600 calorías, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y podría consumir entre 1.500 y 2.500 calorías por día, dependiendo de la talla y el peso.
Hacer ejercicio te va dar mejor estado físico, pero no garantiza que bajes de peso, la clave está en equilibrar la comida con el entrenamiento. Por ejemplo, atletas en etapa competitiva como Michael Phelps llegan a gastar hasta 8000 calorías por día y aun así logran mantener su peso y su masa muscular equilibradas, al ingerir y recuperar la misma cantidad de calorías que gastan.
Si quieres bajar de peso:
Lo recomendable es tener un déficit de al menos unas 500 calorías por día para bajar 1 kilo de grasa a la semana, y complementarlo con sesiones de ejercicios tanto cardiovasculares (bicicleta, trotar, HIIT), como de fuerza (pesas, ligas, cross fit), por 30 minutos a 1 hora al día.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son muy importantes ya que aumentan el metabolismo y producen una mayor quema de grasa, incluso en momentos en los que no estás haciendo ejercicio.
4.-¿El ejercicio bien hecho tiene que doler?
Érika: El dolor no es sinónimo de hacer bien un ejercicio. NO aplica directamente el "no pain no gain" (Sin dolor no hay ganancia). Lo que sí aplica, es que sin esfuerzo no hay mejora. Entonces:
Si lo que buscamos es mejorar físicamente debemos hacer una dosis de ejercicio más alta de lo habitual, ésta debe generar un mayor esfuerzo, y al día siguiente puede aparecer cierto dolor muscular tolerable, que responde al desgarre de las micro rupturas fibrilares.
Para conseguir esos progresos coherentemente, sin dolor perjudicial, deberíamos, por ejemplo, si hacemos 10 sentadillas con 30 kilos, en vez de subir a 10 sentadillas con 40 kilos, recomiendo subir las repeticiones de 12 o 15, con el mismo peso. Cuando ya domines bien el ejercicio entonces podrías subir del 10 al 15% del peso anterior y hacer nuevamente las 10 repeticiones.
Debes saber que cuando estás haciendo ejercicio, en cierto punto, vas a sentir una pequeña quemazón en el músculo que estás trabajando, que no te limita a seguir hasta que el músculo se agota y debes descansar unos 40 segundos antes de continuar nuevamente.
La adaptación debe ser progresiva. Los tendones y las articulaciones se acoplan más lentamente y la forma en que se ejecuta el ejercicio, la técnica, es vital para no lastimarnos. ¡Ojo! NO deben doler las articulaciones, tampoco debemos sentir, dentro de las siguientes 24 a 48 horas que no podemos tocar el músculo entrenado y mucho menos que no podemos ni caminar. ¡Eso es sobre entrenamiento!
Haz del ejercicio tu amigo, el propósito es fortalecerte no lastimarte.
Una recomendación clave
Al final de cada entrenamiento, sea de cardio o de ejercicios de resistencia, estira los músculos trabajados sosteniendo al menos 20 segundos cada uno y al final haz un ejercicio cardio de muy baja intensidad, como caminar o hacer bicicleta, entre 5 y 10 minutos, hasta sentirlos recuperados. Esto va a eliminar las acumulaciones de ácido láctico en los músculos y te va a dejar al día siguiente esa sensación de un músculo bien trabajado, con una fatiga por entrenamiento, pero sin dolor.
Médico especialista en Medicina del Deporte - SFORZA
5.-¿Ejercitar todos los días significa mejores resultados?
Luis: Cuando hablamos de la preparación física de cualquier persona y la decisión de cuántos días a la semana debe entrenar, es fundamental tomar en cuenta múltiples factores: edad, género, condición física, composición corporal, lesiones deportivas previas, genética, entre otras, que permitan influir de forma dirigida sobre su evolución, considerando las adaptaciones fisiológicas, metabólicas, físicas adecuadas y asegurar el grado de estrés físico necesario para optimizar el rendimiento deportivo.
Además, es necesario conocer los objetivos del deportista, saber cuál es su propósito; no es lo mismo estar al frente de un individuo que realiza ejercicio físico para promover su salud, prevenir enfermedades o para rehabilitar ciertas patologías, frente a una persona cuyo objetivo es correr un Ironman 70.3. Son parámetros a considerar a la hora de prescribir el ejercicio tanto en frecuencia, duración, tipo e intensidad.
Ahora bien, ejercitarse todos los días NO te dará mejores resultados. Existe un principio del entrenamiento denominado principio de recuperación, donde se señala que:
“Los periodos de recuperación son esenciales después de una sesión de entrenamiento para conseguir una relajación física y mental”.
El descanso es necesario para que la capacidad del cuerpo se desarrolle de una manera sistémica y permita tener una buena capacidad de restauración, de súper compensación y estabilización, con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo.
En términos generales, es bueno dejar como mínimo un día de descanso entre sesiones. También aplica la recuperación activa, siempre y cuando las sesiones sean de baja intensidad y de corta duración, entre 30 a 60 minutos.
Cuando hablamos de ejercicio tenemos que pensar en calidad y no en cantidad.
6.-¿La barriga se baja con abdominales?
Luis: Al hablar de bajar la “barriga” estamos refiriéndonos a disminuir la grasa abdominal. Lamentablemente, mucha gente piensa que para marcar el abdomen es necesario realizar todos los días abdominales y realmente NO es así. Para bajar la barriga se requiere mucho más que eso.
Lo más importante es establecer un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que se necesita al terminar el día) en base a una pérdida de peso entre 0.5 a 1% a la semana. Así se realicen 1000 abdominales diarios, pero sin un adecuado control nutricional con un déficit energético, nunca se disminuirá la grasa abdominal. Se tiene que manejar multifactorialmente:
Un entrenamiento aeróbico y de fuerza adecuados.
Un plan nutricional.
Una correcta recuperación.
Lo ideal es contactar a un profesional especializado para que el proceso se adapte a ti y a tu contexto.
Personal Trainer NASM, AFAA, especializada en Pilates y Balances Body.
7.- ¿Después de cierta edad, ya no merece la pena hacer ejercicio?
Lorena: NO. Cualquier momento de la vida es adecuado para empezar a hacer ejercicio. No hay edad específica para hacer actividad física y es mejor comenzar que no hacer nada.
El movimiento es vida, es salud, quien no se mueve está destinado a tener dolores y perder la movilidad. Gente de la tercera edad que empieza a practicar alguna actividad física adecuada (de pesas, movilidad articular, balance e impacto) logra mejorar:
La fuerza muscular
La postura
La densidad ósea
La capacidad aeróbica
Tener una vida más funcional
Con ejercicios específicos inclusive se mejora la movilidad en los ojos, se potencia la vista, y es posible tratar con éxito enfermedades como el Parkinson, la esclerosis múltiple, la artritis y la fibriomalgia.
8.-¿Podemos reducir áreas específicas del cuerpo con ejercicio?
Lorena: Si bien al entrenar con la intensidad adecuada usamos calorías de todo el cuerpo, SÍ podemos definir áreas específicas. Por ejemplo, si quieres fortalecer piernas o espalda podemos enfocarnos en esas zonas. Solo que un entrenamiento funcional y completo debe incluir ejercicios para fortalecer todo el sistema.
Recuerda que el cuerpo es un todo y debemos trabajarlo con esa visión. Al no hacerlo, podemos provocar dolor como resultado de algún desbalance muscular. Generalmente, entrenamos lo que vemos y descuidamos los músculos menos evidentes. Por ejemplo, trabajamos mucho pecho y nos olvidamos de la espalda. O ejercitamos mucho piernas y nos descuidamos del tren superior. Esto provoca problemas de mala postura, jorobas y nos afecta a medida que pasan los años.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) dice que para que un individuo consiga los beneficios del ejercicio físico requiere realizar entrenamiento cardiovascular al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada en 5 o más días a la semana. Realizar entrenamiento de fuerza muscular al menos de 2 a 3 días a la semana donde se trabaje todos los grupos musculares principales y entrenamiento de flexibilidad y equilibrio al menos 3 o más días a la semana.