Fideos de palmito con mariscos: Más carbohidratos, mejores elecciones
“¿Alimentación Low Carb? Mejor Low Junk.”
Por décadas, el discurso de la cultura de las dietas nos ha hecho odiar los carbohidratos. Han sido señalados como los causantes de las subidas de peso y eso nos ha alejado de la información vital, ha matado nuestro interés por conocerlos.
Al contrario de lo que hemos escuchado todo este tiempo, los carbohidratos deben ser un sí o sí en nuestra alimentación diaria por una simple razón, son nuestra principal fuente de energía. Sin ellos no funcionamos.
“Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias. Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deben ser carbohidratos. Eso se traduce en 225 o 325 gramos de carbohidratos al día.”
¿Cómo procesa nuestro cuerpo los carbohidratos para convertirlos en energía?
1. Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples durante la digestión y se absorben en la sangre como glucosa.
2. La insulina generada por el páncreas permite que la glucosa entre en las células como fuente de energía, tanto para hacer actividades como correr o simplemente respirar.
3. La glucosa no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasa para usarla después.
Entonces ¿dónde queda toda esa campaña mundial de una alimentación ‘Low Carb’ para bajar de peso, desinflamar las células y mejorar la salud? ¿Todo ha sido mentira? Si y no.
Sí, porque ninguna elección alimentaría debería ser baja en carbohidratos.
Y NO, porque el secreto de que los carbohidratos sean nuestros aliados y no nuestros enemigos, está en saber elegirlos bien.
Tu mejor elección: carbohidratos naturales, conocidos también como complejos. Son ricos en fibra y bajos en índice glucémico (medida que clasifica a los carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre).
Frutas
Frutos secos
Granos
Semillas
Legumbres
Estos alimentos ayudan a mantener una microbiota intestinal bien balanceada, que es considerada la máxima señal de salud.
Cuida cómo preparas tus carbohidratos complejos. La sobrecocción afecta su calidad. Consúmelos frescos y con cáscara.
Una pésima elección: carbohidratos simples presentes en los alimentos procesados. Son altos en azúcar, su índice glucémico es elevado.
Harinas refinadas
Cereales refinados
Alimentos con azúcares añadidos
Bebidas azucaradas
Si nuestra dieta se basa en carbohidratos de baja calidad (como es el patrón de alimentación contemporánea), el cómo nuestro cuerpo procesa esta información es diferente, de hecho, genera un corto circuito que entorpece todo su funcionamiento: El exceso de carbohidratos simples, altos en azúcar, y los malos hábitos de vida, hacen que aparezca una resistencia periférica a la insulina y después una disminución pancreática de esta hormona que resulta en cuadros como la prediabetes y la diabetes tipo 2.
Reemplaza la pasta por vegetales como el zuchini, la zanahoria, el pepinillo o el palmito. El pan y el arroz blanco por avena, quinua , arroz integral o salvaje, camote y yuca.
En conclusión:
El lema de las nuevas generaciones no debería ser ‘low carb’, sino ‘low junk’.
En Ecuador, el 30% de la población come carbohidratos simples en exceso, los precursores de problemas como el sobrepeso, la obesidad, accidentes cardiovasculares y diabetes tipo 2 (en 2019, 1,5 millones de muertes fueron causadas directamente por la diabetes, según la OMS).
Tienes el poder de elegir tus carbohidratos. Que tus platos principales estén compuestos en un 50% por vegetales, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y granos integrales. Su composición nutricional alta en fibra ayuda a mantener un peso saludable.
Fideos de palmito con mariscos
A continuación, te compartimos una original receta: Fideos de palmito con mariscos del chef ecuatoriano Samuel Ortega, del restaurante ShamuiCo de Saraguro. Un ejemplo perfecto de cómo reemplazar carbohidratos simples por alimentos ricos en fibra, nutrientes y vitaminas. Aquí cambiamos la pasta (harinas refinadas) por palmito, un vegetal con alta fibra dietética, bajo en calorías y conocido por apoyar la salud digestiva y los procesos de baja o conservación de peso saludable. ¿Qué necesitas?
Ingredientes:
Palmito al natural (lo consigues en cualquier mercado).
Aceite de oliva.
100 gr. de sofrito de cebolla y tomate.
4 libras de caldo de pescado.
50 gr. de conchas negras.
50 gr. de calamares minis.
100 gr. de ajo.
2 huevos.
5 limones.
1 sambo tierno.
100 gr. de ocas.
1 atado de culantro.
1 atado de perejil.
Sal, comino y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Corta el palmito en tiras largas para formar los fideos. Sofríe con un diente de ajo. Deja reposar.
2. Prepara el sofrito de cebolla y tomate. Reserva.
3. En una paella, coloca las conchas conjuntamente con el ajo y el perejil. Agrega el sofrito, rehoga y seguidamente incorpora los fideos.
4. Agrega el caldo poco a poco, esperando que se cocinen los fideos de palmito.
5. Con los huevos, aceite de oliva, ajos y limón prepara una mayonesa. Reserva.
6. Limpia el sambo tierno, córtalo en dados pequeños y llévalos al sartén por unos breves minutos. Reserva.
7. Corta las ocas en láminas finas, macera con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Reserva.
8. Emplata. Incorpora cada ingrediente. ¡Buen provecho!
Lee: “Trilogía de camote: Nos merecemos carbohidratos de calidad”.