Rainbow Diet: Muchos colores y salud en tu plato
La dieta del arcoiris es una gran estrategia para restablecer la salud de la flora intestinal y potenciar nuestro rendimiento físico.
“Cada color en los vegetales tiene sus propiedades; sin embargo, todos ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardíacas, mejoran la salud del intestino, la piel y la vista, previenen el envejecimiento, entre muchos otros beneficios.”
Si a diario nos enfocamos en comer como el arcoiris (lo que los expertos llaman la Rainbow Diet), incluyendo en nuestros platos un alimento de cada color, mejoraremos la calidad de nuestro microbioma (flora intestinal) y de nuestra salud.
La idea es incrementar la cantidad de colores con al menos cinco vegetales al día, más otros alimentos como los arándanos, los frutos secos, granos, quinoa y arroz. Te recomiendo manejar un esquema como el siguiente cuadro del arcoiris y tenerlo a la mano para ir marcando los colores que consumes cada día. El objetivo es darle ‘check’ a todos los colores.
Para cumplir este esquema:
Incluye snacks de media mañana y media tarde como zanahorias, pepino con limón, apio con mantequilla de almendra o una porción de frutos secos.
El aguacate y las aceitunas si bien están considerados frutas, pueden pasar como vegetales por su alto contenido nutritivo.
En tu refrigeradora, deja a la vista los vegetales frescos, para preferirlos ante un antojo o como opción de comida.
Asegúrate de incluir al menos dos vegetales con cada comida. Por ejemplo, en el desayuno, si vamos a comer huevos, agreguemos espinaca y aguacate.
El arcoiris en tu plato (click para leer más)
VERDE: Alcachofa, espárragos, aguacate, pimientos verdes, brócoli, coles bruselas, col blanca, apio, pepino, edamame, espinaca, lechuga, kale, acelga, zucchini.
Tienen micronutrientes esenciales como hierro, con alto contenido de fibra que reduce el índice glucémico de los alimentos que se consumen junto a él. Ayudan a normalizar la glucosa y los lípidos en la sangre y los niveles de presión arterial.
Contienen vitamina B que incrementa la energía, calcio, para la salud de los huesos y Vitaminas C y E para combatir los radicales libres y evitar el envejecimiento y las enfermedades. Vitamina A, K, hierro, antioxidantes y otros nutrientes como clorofila, luteína, y ácido fólico, que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL. Además contienen mucha fibra que ayuda a la digestión, y ayuda a transportar el calcio.
Los alimentos verdes son altamente alcalinos y ayudan a reducir la acidez del cuerpo.
ROJO: Pimientos rojos, remolacha, cebolla paiteña, col morada, rábano, ruibarbo, tomate, radicchio, tomate, fresas, granada.
Contienen licopeno, que es un antioxidante muy potente relacionado a la reducción de riesgo de cáncer, betacaroteno (Vitamina A), fibra, antioxidantes y vitamina C. Estos nutrientes protegen al cuerpo de los radicales libres, el cáncer, enfermedades cardíacas y ayudan a la salud gastrointestinal.
NARANJA: Zanahorias, pimientos, naranja, calabaza, camote, squash, cúrcuma.
Contienen mucho beta caroteno que se convierte en Vitamina A, que es un potente antioxidante, y ayuda a combatir a los radicales libres reduciendo el riesgo de cáncer.
Sus nutrientes benefician la salud ocular y cutánea, mantienen la salud respiratoria, ayudan a las articulaciones y además estimulan nuestro sistema inmunológico para prevenir infecciones.
AMARILLO: Choclo, pimientos amarillos, jengibre, limones, endivias, tomate amarillo.
Contienen luteína que combate la degeneración ocular, y antioxidantes como los carotenoides que nos protege del cáncer y enfermedades oculares y del corazón. También son ricos en bioflavonoides que fortalecen el colágeno, tendones, ligamentos y cartílagos. Su alto contenido de vitamina C actúa como antiinflamatorio.
AZUL O MORADO: Aceitunas, camote morado, kale, tomates morados, arándanos, col morada, arroz negro, berenjena, acai, maqui, pasas.
Estos alimentos tienen antocianinas y flavonoides, que proporcionan Vitamina E y Yodo (mejora la función de la tiroides) y potasio (mantiene el oxígeno suministrado al cerebro). Estos alimentos ayudan al flujo de oxígeno a través del cuerpo y a su vez ayudan con las alergias, inflamación, el cáncer, enfermedades cardíacas y hepáticas. También mejoran la salud del tracto urinario, la memoria y hacen más lento el envejecimiento.
Esos alimentos se ven azules o morados por contener fitoquímicos como las antocianinas que son antiinflamatorias y anticancerígenas, ayudan a reducir el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, y el resveratrol que previene enfermedades, reduce la inflamación, el colesterol y el riesgo de cáncer y alzheimer.
Su contenido de luteína, vitamina C y quercetina benefician al sistema inmunológico y propician la longevidad.
CAFÉ O BLANCO: Coliflor, hongos, semillas, cebolla, ajo, frutos secos, lentejas, garbanzo, echalotes, nabos, hinojo, papas, jengibre.
Contienen muchos nutrientes como las antoxantinas que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial. El azufre que desintoxica nuestro hígado y ayuda con la estructura de las proteínas y la salud de la piel. La alicina que tiene propiedades antitumorales, y la quercetina que tiene propiedades antiinflamatorias.
Aumentan nuestra inmunidad y ayudan a evitar que aumentemos de peso.
Los alimentos blancos que se deben evitar son los procesados y los refinados.
Fuente: The Four Pillars Plan del Dr. Chatterjee.